陳琦說(shuō)，初高中學(xué)生面臨著很多青春期的挑戰(zhàn)，臨近考試，則特別容易產(chǎn)生考試焦慮。例如，有學(xué)生說(shuō)，父母不理解自己，眼里只有成績(jī);還有學(xué)生每次要考試了，心里就不踏實(shí)，看看英語(yǔ)一下子又感覺(jué)該復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)了，手忙腳亂;更多學(xué)生的焦慮來(lái)自每天都覺(jué)得自己的知識(shí)儲(chǔ)備不足，感覺(jué)不到自己的進(jìn)步，缺少成就感、對(duì)自己沒(méi)信心，應(yīng)對(duì)問(wèn)題的能力也越來(lái)越弱。

自我測(cè)試 了解你的焦慮處于哪個(gè)階段

這些焦慮導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)負(fù)面情緒。怎么識(shí)別自己是否存在這些狀況，并進(jìn)行調(diào)整呢?陳老師說(shuō)，平常他們會(huì)用一套自測(cè)工具幫助學(xué)生了解自己的狀態(tài)。怎么自測(cè)呢?他摘出了一道題——

①最近我總會(huì)感覺(jué)到煩躁，有時(shí)暴躁不安，有時(shí)又說(shuō)不出話來(lái)。

②最近我總是難以控制地想，考試考砸了怎么辦。

③最近我總是集中不了注意力，無(wú)論聽(tīng)課還是寫(xiě)作業(yè)，總會(huì)在一段時(shí)間后走神。

④最近我經(jīng)常做考試的夢(mèng)。

A.非常符合 B.比較符合 C.不太符合 D.很不符合

請(qǐng)同學(xué)們核對(duì)近期狀態(tài)，選擇最符合的選項(xiàng)，A記3分、B記2分、C記1分、D不計(jì)分，將四個(gè)分?jǐn)?shù)相加，總分2—4分表示輕度焦慮、5—8分表示中度焦慮、9—12分表示高度焦慮。

根據(jù)著名的耶克斯·多德森定律，學(xué)生沒(méi)有焦慮或者高度焦慮都是不利于發(fā)揮的，適度焦慮反而通常能考出最佳水平。

這套系統(tǒng)由浙江師范大學(xué)教師教育學(xué)院心理學(xué)系、心理學(xué)核心課程虛擬教研室研發(fā)，可幫助學(xué)生通過(guò)自測(cè)調(diào)整認(rèn)知、明晰狀態(tài)，找到最佳的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

積極溝通 主動(dòng)改善身邊環(huán)境

其次，學(xué)生可選擇積極溝通，主動(dòng)改善環(huán)境。

臨考前，有些父母會(huì)因?yàn)樽陨淼慕箲]而對(duì)孩子喋喋不休，給出不少負(fù)面評(píng)價(jià)，希望用這種方法“刺激”孩子的動(dòng)力。

同學(xué)們要理解父母焦慮的背后首先是對(duì)自己的關(guān)心與愛(ài)護(hù)，不要過(guò)度反應(yīng)。然后積極與父母溝通，通過(guò)書(shū)信、留言、直接對(duì)話等形式把自己的需要與感受告知父母，贏得父母的理解與支持，也為自己爭(zhēng)取更有彈性的學(xué)習(xí)時(shí)間與空間。

考前放松 不妨試試這些方法

陳老師也拿出了一套平時(shí)用來(lái)幫助學(xué)生、且實(shí)測(cè)非常有效的“考前放松術(shù)”，同學(xué)們不妨試一試。

比如，可以給自己積極的心理暗示。當(dāng)面對(duì)困難和負(fù)面情緒時(shí)，可以用正面的、積極的話來(lái)鼓勵(lì)自己、暗示自己：我能行!我一定可以!大家都一樣!

做做深呼吸。訣竅是：吸氣時(shí)鼓起肚子，感覺(jué)氣息脹滿胸部;呼氣時(shí)排癟肚子，感覺(jué)氣息排空胸部。在呼氣與吸氣之間，可以不停息或稍微停頓，呼吸頻率保持在4—6次/分鐘，慢一些，投入一些。

可以做一組身體放松訓(xùn)練。身體和心理是保持高度聯(lián)系的，通過(guò)控制肌肉緊張與放松，以此調(diào)節(jié)心理的焦慮緊張。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使身體某部位肌肉緊張，保持狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松，例如可以緊緊握拳10秒，然后再松開(kāi)拳頭，體會(huì)松弛下來(lái)的感覺(jué)，幾次后就可以降低焦慮情緒。

還可以嘗試選擇自己喜歡的放松方式，比如吃點(diǎn)美食、做些運(yùn)動(dòng)，或者與人傾訴，把自己的緊張、焦慮講出來(lái)，釋放壓力、調(diào)整內(nèi)心。(記者 胡鴻)